フレイルとは？主な原因と効果的なフレイル予防方法をわかりやすく解説

最近、足腰が弱くなった、疲れやすくなったと感じていませんか？「このまま動けなくなるのでは」という不安は、家族やご自身の加齢に伴い、多くの方が抱える切実な悩みです。

この記事では、健康と要介護の中間段階である「フレイル」について、原因や症状、見極め方、予防のポイントをわかりやすく解説します。食事・運動・社会参加の3つの観点から、今日から実践できる予防方法も紹介。いつまでも元気に、自立した生活を続けるためのヒントがわかります。

フレイルとは？いつから始まり、どう進むのか

フレイルとは、加齢により体力や気力が低下した状態のことです。以前は「虚弱」や「衰弱」と呼ばれていましたが、2014年に日本老年医学会が、食事や運動などの適切な対応によって健康な状態に戻る可能性があるという意味を込めて「フレイル」という言葉を提唱しました。

フレイルは、認知機能の問題や精神的・心理的問題、経済的な困窮といった社会的な問題まで含む幅広い概念です。この状態を放置すると、転倒や骨折、認知症、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まり、最終的には介護が必要な状態につながる恐れがあります。

フレイルが進行する過程

フレイルは、主に加齢によって心身の機能が低下するにつれて、段階的に進行します。

まず、日常生活に支障がなく健康な「剛健」な状態があります。次に、日常生活機能の低下が始まり、判定基準の1つか2つの項目に該当する「プレ・フレイル」という状態になります。

プレ・フレイルのまま対策をしないと「フレイル」に進み、これは要支援1から要介護2程度が目安です。さらに進行し、身体機能の障害や認知症などにより常に介助が必要になると「要介護」となり、要介護3から5が目安となります。

フレイルが起こりやすい年代

フレイルに注意すべき年齢は、個人の体の状態によって差があるため、はっきりとは決まっていません。しかし、高齢になるほどそのリスクは高まります。65歳以上の日本人を対象とした調査によると、フレイルの割合は年齢とともに次のように増えています。

• 75歳未満：5％以下
• 80代前半：20％超
• 85歳以上：約35％

このように、80歳を超えるとフレイルの状態にある人が急に増える傾向があります。

フレイルとサルコペニアの違い

「フレイル」と「サルコペニア」は混同されやすい言葉ですが、その意味する範囲と定義にははっきりとした違いがあります。

サルコペニアとは、主に加齢によって筋肉の量や筋力が低下した状態を指す、身体的な側面に限定された言葉です。歩行速度の低下といった身体機能の低下を伴います。一方、フレイルはサルコペニアによる身体的な衰えだけでなく、認知機能の低下や精神的な問題、社会的孤立や経済的困窮といった社会的な問題までを含めた、より広い意味での生活機能の低下を指します。

つまり、サルコペニアはフレイルを引き起こす身体的な原因の一つである、という関係性になります。

なぜ起こる？フレイルの主な原因

フレイルは、主に身体的な変化、精神・心理的な要因、社会的な要因という3つの側面から成り立っています。これらの要因はそれぞれ単独で起こるのではなく、互いに影響し合いながら「フレイルサイクル」という悪循環を形成し、状態の悪化を招きます。

身体面

身体的な衰えには、筋力や筋肉量の低下、体重減少、低栄養などが含まれます。

これらは、筋肉が減少する「サルコペニア」や、移動能力が低下する「ロコモティブシンドローム」と密接に関連しています。加齢による自然な変化だけでなく、運動不足や不適切な栄養摂取が重なると、筋肉の減少はさらに加速し、日常生活を送る上での機能低下を招きます。

心の状態

精神・心理的な要因としては、気分の落ち込みや認知機能の低下が挙げられます。

高齢期には定年退職や配偶者との死別など、精神的なストレスを伴う出来事が増えるため、心の健康を損ないやすくなります。特に、軽度認知障害（MCI）の段階で早期に発見し、介入することがフレイルへの進行を防ぐために重要です。

社会との関わり

人とのつながりの減少や孤立も、フレイルの社会的な要因となります。

退職後の生活の変化や身近な人との別れなどによって社会から孤立すると、外出する機会や活動が減り、フレイルを引き起こす原因となります。そのため、高齢者が地域社会に参加できるような環境づくりが求められています。

フレイルの高齢者に見られる特徴とサイン

フレイルの高齢者には、身体的・活動的な特徴が5つ共通して見られます。一般的に、これらの5つの項目のうち3つ以上に該当すると、フレイルと診断されます。

• 歩く速さが遅くなる
• 疲労を感じやすい状態
• 日常の活動量が減る
• 筋肉の力が弱くなる
• 体重が減っていく

歩く速さが遅くなる

歩行速度の低下は、フレイルの代表的な兆候です。歩く速さが遅くなると、日常生活での移動が制限され、活動量の低下につながる悪循環が生じます。筋力やバランス感覚の衰えと関連しており、転倒のリスクも高まります。

疲労を感じやすい状態

軽い運動や普段の動作でも疲れやすくなるのが特徴です。この疲れやすさは、心肺機能の低下や栄養不足といった身体的な問題だけでなく、精神的なストレスや気分の落ち込みとも深く関係しています。

日常の活動量が減る

体の動きが悪くなったり人との関わりが減ったりすると、日常生活での活動が少なくなりがちです。活動が低下すると筋力もさらに落ち、これがフレイルを進行させる大きな原因となります。この悪循環を断ち切るためには、意識的に体を動かす機会を増やすことが重要です。

筋肉の力が弱くなる

筋力低下はフレイルの重要な特徴の一つです。運動不足や栄養不足によって筋力が低下すると、体の動きやバランスが悪くなり、生活の質に大きく影響します。

体重が減っていく

意図せずに体重が減っている場合は、注意が必要です。体重減少は、栄養不足や慢性疾患の兆候で、全身の健康状態が悪化していることを示します。このようなサインが見られたら、早急に食事内容の見直しや栄養補給を検討することが大切です。

フレイル予防に効果的な3つの習慣

フレイルは、適切な対策をとれば健康な状態に戻る可能性があるため、早期からの予防が重要です。ここでは、すぐに始められる3つの習慣を紹介します。

フレイル予防① バランスの良い食事

フレイルを予防する食事の基本は、栄養不足を防ぎ、筋肉と骨を健康に保つことです。

具体的には、筋肉を維持するために鶏むね肉、卵、鮭、チーズなどを積極的に摂りましょう。体重60kgの人なら、1日あたり約72gのタンパク質摂取が理想です。

また、筋肉の衰えを防ぎ骨の健康を支えるビタミンDとカルシウムは、鮭、干し椎茸、卵から摂取できます。さらに、日々の動作をスムーズにし貧血を予防するためには、亜鉛と鉄が役立ちます。レバー、牡蠣、しらす干しなどを食事に少し加えるのもおすすめです。

フレイル予防② 無理のない運動

筋力やバランス能力を保つために、日頃から適度な運動を心がけましょう。自宅で手軽にできるスクワットやつま先立ち、片足立ちといった簡単な筋力トレーニングは、歩行機能の低下を防ぐのに役立ちます。

また、多くの自治体で「フレイル予防体操」が公開されており、動画などを活用して楽しく取り組むことも可能です。適度な運動は食欲を増進させ、低栄養の改善にもつながります。

フレイル予防③ 地域活動への参加

地域とのつながりを保つことは、フレイルの主な原因である栄養や運動、社会参加のすべてを防ぐ上で、大切なことです。

ボランティア活動や趣味の集まりに参加して人と交流したり、役割を持ったりすることは、精神的な活力を育みます。また、家族や友人と一緒に食事をすることは、孤立を防ぐだけでなく、食欲の低下を防ぐことにもつながります。

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よくある質問

ここでは、フレイル予防に関するよくある質問に回答します。

Q.フレイルとはどんな状態のことですか？

フレイルとは、加齢により体力や筋力、認知機能などが低下し、健康な状態と要介護状態との中間にある段階を指します。自分で生活できる状態ではありますが、ちょっとしたきっかけで体調を崩しやすく、要介護状態に進みやすいのが特徴です。

フレイルは、心身の状態や生活環境の変化によって、主に次の3つの側面から現れます。

• 身体的フレイル
• 心理・認知的フレイル
• 社会的フレイル

この状態は、「まだ元気」だけれど「少し弱ってきた」と感じる頃です。このまま放置すると、将来的に介護が必要になる可能性もありますが、適度な運動やバランスの取れた食事、社会とのつながりを大切にすることで、状態の改善や予防が期待できます。

Q.フレイルは改善・回復できますか？

フレイルは適切な対策を行うことで、改善や回復が可能な状態です。特に、以下の3つのポイントを意識的に生活に取り入れることで、低下した機能を取り戻し、健康な状態に近づくことができます。

• ウォーキングなどの軽い筋力トレーニングで、筋力を維持・向上させる
• たんぱく質をしっかり摂取し、体力の回復をサポートする
• 外出の機会を増やしたり、人との交流を深めたりして、気力や活動意欲を高める

フレイルの状態を放置すると、要介護状態に進むリスクがありますが、これらの対策を早い段階で開始することが、回復への最も重要なカギとなります。ご自身の体の変化にいち早く気づき、積極的にフレイル対策に取り組むことが大切です。

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この記事では、フレイル予防について解説してきました。

フレイルとは、加齢によって体力や気力が低下し、健康な状態と介護が必要な状態の中間に位置する状態のことです。身体的な衰えだけでなく、心の落ち込みや社会的な孤立が互いに影響し合うことで進行していくのが特徴です。

フレイルの大きな点は、適切な対策をとることで元の健康な状態に戻れる可能性があることです。歩く速度の低下や意図しない体重減少といった初期のサインに早く気づき、タンパク質を意識した食事、適度な筋力トレーニング、人とのつながりを保つことが、フレイルの予防や改善の鍵となります。

社会とのつながりを保つことは、フレイル予防において大切なポイントです。

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